Выполните поворот туловища слегка вправо.
Одновременно, правую руку, из положения возле бедра, поднимите по дуге вправо-назад вверх, на уровень плеча, ладонь направлена вправо-вверх, локоть слегка согнут. Левую руку, расположенную перед туловищем, расслабьте так, чтобы она была направлена вниз. Разведенные в разные стороны руки, удерживайте на одинаковом уровне.
Взгляд переводится вслед за поворотом туловища вправо.
Продолжайте выполнять поворот туловища вправо.
Одновременно равномерно согните правую руку и, направляя в положение перед грудью, переверните кисть ладонью вниз. Разворачивая левое предплечье наружу, выполните движение левой рукой из положения перед туловищем, по дуге вниз в положение справа перед животом, ладонь при этом направьте вверх. Руки, находясь соответственно одна - вверху, другая - внизу, образуют положение "Удерживание шара".
Одновременно левую стопу верните к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок. Центр тяжести по-прежнему распределен на правой ноге.
Взгляд направлен на правую руку.
Разверните туловище немного влево.
Одновременно выполните левой ногой шаг влево-вперед, нога ставится на пятку, поперечное расстояние между пятками двух ног не должно превышать 10 см.
Одновременно начинайте разведение рук: одну перемещайте влево-вверх, другую - вправо-вниз.
Взглядом сопровождайте левую РУКУ-
Продолжайте разворачивать туловище влево до направления строго вперед.
Одновременно левую ногу постепенно поставьте на всю стопу и дугообразно сгибайте в колене. Правую ногу свободно выпрямляйте, прижимая пятку к поверхности. Центр тяжести смещается вперед, и таким образом выполняется дугообразный шаг слева. Туловище в этом положении удерживайте прямо, бедра и поясницу - расслабленными.
Одновременно левой рукой, дугообразно согнутой, причем локоть должен находиться немного ниже запястья, выполните такое движение, как будто выносите вперед колчан, при этом запястье перемещается на уровень плеча, ладонь направлена вовнутрь. Правой рукой выполните движение по дуге вправо-вниз до положения около правого бедра, ладонь при этом направлена вниз, пальцы направлены вперед и разогнуты, запястье выгнуто, кисть раскрыта.
Взгляд направлен на левое предплечье.
Таков тип движения "колчан", выполняемый в данной форме.
Выполните поворот туловища влево.
Вслед за поворотом туловища разверните левое предплечье вовнутрь и вытяните руку влево-вперед, ладонь направлена вниз. Разверните правое предплечье наружу и выполните движение рукой перед животом вверх-влево вперед, к внутренней стороне левого предплечья, ладонь направлена вверх.
Взгляд направлен на левую руку.
Туловище разверните вправо.
Одновременно, вслед за поворотом туловища, выполните движение руками вниз, перед животом и дугообразно вправо назад вверх. Таким образом выполняют поглаживающее движение назад. Кисть правой руки, направленная под углом вверх, достигает уровня уха, левая рука равномерно согнута перед грудью, и ее ладонь направлена вовнутрь.
Одновременно согните в колене правую ногу, переместите туловище назад, свободно выпрямите левую ногу, постепенно перенесите центр тяжести на правую ногу.
Взгляд направлен на правую руку.
Таков тип движения "поглаживание", выполняемый в данной форме.
Поворачивайте туловище до направления вперед.
Одновременно согните в локте правую руку и, перемещая перед лицом вперед, верните обратно к внутренней стороне левого запястья (расстояние между руками - 5 см), ладонь правой руки направлена вперед, локти обеих рук: должны находиться ниже запястий.
Взгляд направлен на левое запястье.
Согните левую ногу в виде дуги, медленно перенесите центр тяжести вперед, свободно выпрямите правую ногу. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева. В этом положении туловище удерживайте прямо, поясницу и бедра - расслабленными.
Одновременно двумя руками, левой, направленной ладонью вовнутрь, и правой, направленной вперед, медленно выполните надавливание вперед на уровне плеч, руки при этом образуют полукруг.
Взгляд направлен на запястье левой руки.
Это тип движения "надавливание", выполняемый в данной форме.
Разверните левое предплечье вовнутрь, а ладонь вниз. Правую руку, развернув ладонью вниз, проводим над левым запястьем и вытягиваем вперед. Вслед за этим разводим руки на ширину плеч, одну - вправо, другую влево.
После этого сгибаем правую ногу в колене, перемешаем туловище назад, центр тяжести переносим на правую ногу. Свободно выпрямляем левую ногу и приподнимаем ее носок.
Выполняя приседание назад, согните две руки в локтях и, выполнив движение по дуге, верните в положение перед животом, ладони направьте вперед вниз.
Взгляд направлен вперед.
Постепенно поставьте левую ногу на всю стопу и дугообразно согните в колене. Центр тяжести медленно перенесите вперед, правую ногу свободно выпрямите. Таким образом выполняется дугообразный шаг слева. В этом положении туловище удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабленными.
Одновременно перемещая руки дугообразно вверх и вперед, выполните нажатие. При перемещении расстояние между руками - ширина плеч, ладони направлены вперед. Выполнив нажатие руками, в конечном положении запястья располагаются на уровне плеч. В этом положении локти слегка согнуты, запястья выгнуты, ладони раскрыты, пальцы разогнуты.
Взгляд направлен вперед.
Таков тип движения "нажатие", выполняемый в данной форме и таково конечное положение в форме
"Схватить воробья за хвост слева" объединяет 4 типа движений, а именно: "колчан", "поглаживание", "надавливание", "нажатие". Из десяти движений формы первые два служат связующим звеном, то есть посредством этих движений осуществляется переход от предыдущей формы к движению "Удерживание шара и возвращение стопы" и происходит подготовка движений типа "колчан". Третье и четвертое движения в совокупности представляют собой движение типа "колчан", пятое и шестое - это "поглаживание", седьмое и восьмое - "надавливание", девятое и десятое - "нажатие". Эти 4 типа движений выполняются за поворотами в поясничной области вправо-влево и равными перемещениями туловища вперед-назад посредством круговых движений руками и соответствующего перемещения ног вперед-назад.
При выполнении каждого из 4-х типов движений незначительная энергия должна проникать к макушке, рукам и ногам, должна наблюдаться незначительная погруженность туловища, и заметным должен быть переход от промежуточного к конечному положению. Но не следует делать на этом сильный акцент. Ведь в дальнейшем будет выполнено следующее движение, которое будет воплощением перехода от конечного положения к промежуточному. Особенностью всего комплекса тайцзицюань является следующее: окончание предыдущей формы является началом перехода к следующей.
В гимнастике присутствует как ритм, так и непрерывность движений. Особое внимание уделяется недопустимости остановок. В ходе последовательных тренировок необходимо обращать внимание на овладение ритмом выполнения всего комплекса тайцзицюань. Все движения должны выполняться с соблюдением вышеизложенных правил.
В данной форме выполняется "послушный" дугообразный шаг. Необходимо обращать внимание на то, чтобы поперечное расстояние между ногами не превышало 10 см. Иначе во время приседания назад бедра будут напряжены, ягодицы оттопырятся и в самой стойке не будет устойчивости. Способ выполнения шага следующий: из начального положения выполняется дугообразный шаг, после чего выполняется приседание назад с поворотом туловища.
В ходе отработки данного типа шага, в первую очередь, необходимо качественно выполнить дугообразный шаг, при котором поперечное расстояние между ногами не должно быть слишком большим; туловище удерживается прямо, поясница и бедра расслаблены. При выполнении приседания назад медленно согните сзадистоящую ногу; при сгибании колено слегка выведите наружу, чтобы его направление совпадало с направлением носка. Затем постепенно выпрямите впередистоящую ногу (колено незначительно согнуто), при этом незначительно поднимите носок (в соответствии с требованиями девятого движения данной формы). Можно носок и не приподнимать, что соответствует требованиям 6-го движения.
Выполняя данное движение, бедра слегка "втягиваются" вовнутрь, поясница и бедра расслаблены, перемещая ягодицы на одной высоте над поверхностью, медленно вернитесь назад, пока вес тела не будет распределен в основном на сзадистоящую ногу. При переходе к выполнению дугообразного шага согните в виде дуги впередистоящую ногу, вслед за этим движением, как за ведущим, медленно, без напряжения, выпрямите сзадистоящую ногу, при этом ягодицы подобраны, поясница и бедра расслаблены. Двигаясь над поверхностью на одном уровне, переместите ягодицы вперед, центр тяжести при этом перенесите больше на впередистоящую ногу; линия, проходящая через колено и носок впередистоя-щей ноги, должна представлять перпендикуляр к поверхности. В процессе выполнения дугообразного шага вперед и приседания назад можно выполнять вращение в поясничном отделе (что соответствует требованиям таких типов движений как "колчан" и "поглаживание"), а можно и не выполнять (соответствие типам движений "надавливание" и "нажатие"). Можно тренировать данную форму поэлементно и, если устает одна нога, переходят к отработке элемента с опорой на другую ногу. Чтобы при выполнении движений шага не возникало колебание туловища по вертикали, все движения должны быть скоординированы вокруг движения пояснично бедрового отдела, в движениях ног должна быть четкая подчинительная связь таким движениям как сгибание и выпрямление. Лишь при этом условии возникновение таких отрицательных моментов как подъем и опускание туловища будет невозможно.
Первое движение данной формы выполняется из конечного положения предыдущей. Левая рука, расположенная впереди, переходит из конечного положения в промежуточное, когда запястье расслаблено, пальцы немного согнуты и ладонь направлена вниз. После этого выполняется движение "Удерживание шара" и возвращение стопы. Требование к последнему движению предыдущей формы, когда при выполнении необходимо носок правой ноги развернуть наружу немного больше, нежели прежде, как раз поможет обеспечить достаточный поворот туловища для выполнения движения "Удерживание шара".
Движение типа "колчан" аналогично движению, которое выполняется в форме "Поглаживание гривы дикой лошади". Начинающие практиковать гимнастику обычно не четко представляют разницу между ними. Определим некоторые обобщения:
Шаг типа "колчан" - это "послушный" дугообразный шаг, поперечная ширина которого не должна превышать 10 см. Поперечная ширина дугообразного шага в форме "Поглаживание гривы дикой лошади" при выполнении "упрямого" дугообразного шага составляет около 30 см. В этом и заключается разница между двумя типами шага.
Хотя руки в двух формах двигаются одна влево-вверх, другая вправо-вниз, их положение и траектория движения не одинаковы. При выполнении движения типа "колчан" равномерно согнутая левая рука образует дугу и продвигается вперед внешней стороной предплечья и тыльной стороной кисти. При этом рука расположена на уровне плеч, перед правой грудью, локоть ниже запястья, ладонь направлена вовнутрь, взгляд направлен на левое предплечье. При выполнении этого движения создайте образное представление наполненности, словно перед грудью играют воздушным шариком, а рука является его наружной поверхностью.
Такой способ применения силы получил название "колчан". Правая рука в положении возле бедра словно давит вниз. При выполнении движения типа "колчан" поворот туловища с разведением рук и дугообразный шаг должны быть скоординированы. В данной форме дугообразный шаг должен выполняться так же, как и в форме "Поглаживание гривы", тоесть вслед за поворотом туловища пятка правой ноги прижимается к поверхности. В ходе выполнения последнего движения предыдущей формы носок правой стопы был отведен наружу больше, чем обычно, а чем больше отводится наружу носок, тем устойчивее положение пятки на поверхности. Только при таком условии возможно правильное выполнение шага. Когда движение "колчан" выполнено, подайте немного вперед левое плечо - ваша стойка будет более естественной и мягкой. Следите, чтобы рука не была согнута в запястье в виде крюка.
Переходом от движения "колчан" к "поглаживанию" является выполнение пятого движения - "поворот туловища и вытягивание руки". Поверните туловище слегка влево (степень поворота не должна быть большой), затем вытяните обе руки влево-вперед. Таким образом величина поворота вправо в следующем движении увеличится, и усилие при выполнении "поглаживания" станет более зримым. При одновременном вытягивании рук вперед выполните вращение руками. Левая разворачивается ладонью вниз, правая рука - ладонью вверх. Движение левой рукой осуществляется за перемещением локтя, а правая рука следует за запястьем.
В конце движения расстояние между двумя руками равно длине предплечья. При выполнении "поглаживания" следует помнить - перемещение рук вниз следует только за поворотом вправо туловища в поясничной области. Когда обе руки по дуге перемещаются вниз, проходят перед животом, а затем двигаются вправо назад-вверх, необходимо иметь такое образное представление, словно предплечья обеих рук, будучи друг против друга, увлекаются назад.
При выполнении "поглаживания" движения обеих рук должны быть скоординированы с поворотом туловища. Чтобы избежать такого недостатка, как прижимание верхней части руки к груди, движения рук не должны быть очень быстрыми или очень медленными. Когда поворот вправо быстрый, а движения рук назад медленные, то верхняя часть правой руки прижимается к правой груди, когда же поворот вправо медленный, а движения рук назад быстрые, к груди прижимается верхняя часть левой руки. При правильном выполнении движения "поглаживание" величина поворота туловища вправо-назад будет полной, угол между правой рукой, расположенной справа-сзади, и направлением вперед составит 135°. При выполнении приседания назад в движении данного типа нельзя отклонять туловище назад и выпячивать ягодицу. Бедра должны быть втянуты слегка вовнутрь, колено правой опорной ноги развернуто немного наружу, левая стопа прижата к поверхности, ее колено расслаблено и немного согнуто, поясница и бедра расслаблены, сохраняется устойчивость туловища в нужном положении.
При переходе от "поглаживания" к "надавливанию" выполните одновременно поворот туловища влево и движение руками вперед. Когда туловище будет направлено вперед, руки тоже должны быть перемещены вперед, как требуют того условия выполнения движения "надавливание". Левая рука расположена в дугообразном положении перед грудью, правая расположена от внутренней стороны левого запястья на расстоянии 5 см. При этом плечи свободно опущены, локти естественно свисают чуть ниже запястий, грудь расслаблена, руки образуют круг, локти не должны втягиваться вовнутрь. При выполнении данного движения центр тяжести по-прежнему остается распределен на правой ноге, то есть во время движения рук вперед не допускайте смещения вперед центра тяжести. Не допустимо и преждевременное выполнение "надавливания" руками. Оно выполняется только вместе с поворотом туловища.
При выполнении седьмого движения главным является соблюдение вышеуказанных требований. В восьмом движении продолжаем перемещать руки вперед и за выполнением дугообразного шага левой ногой перемещаем вперед центр тяжести и полностью выполняем "надавливание". Правильно выполнить движение "надавливание" вам поможет образное представление: движение правой руки и левого запястья, образующих как бы круг, происходит за счет приближения левого предплечья к какому-нибудь месту напротив туловища, при этом должно возникнуть чувство "наполненности". Когда же ноги оказываются в положении, где одна нога удерживается в виде дуги, а другая выпрямлена сзади, усилие всего тела направлено вперед, в сторону, куда выполняется "надавливание". Перемещение рук, "наполненность" положения, в котором они удерживаются, должны быть мягкими и полными, недопустима скованность в движениях, так как это приводит к отсутствию полноты в "надавливании". Выполняя вышеописанное движение, особо уделяйте внимание положению туловища.
В девятом движении "Приседание назад и возвращение кистей" должен быть четким порядок выполнения: сначала, после "надавливания" руками, разворачиваем кисти и разводим на ширину плеч, а затем выполняем приседание назад и возвращение рук. Пока не выполнено до конца "надавливание", не следует преждевременно разворачивать и разводить кисти рук.
Во время приседания колено правой опорной ноги отведите немного наружу, приподнимите носок левой ноги. Не следует полностью выпрямлять колено левой ноги, напрягать живот и отклонять туловище назад. Одновременно с приседанием выполните движение руками по дуге (руки остаются на ширине плеч) и верните назад и вниз, в положение перед животом, ладони направлены под углом вниз. В этом положении локти должны быть отведены немного наружу так, чтобы верхняя часть рук не прикасалась к ребрам, а плечи былии свободно опущены. Правильному выполнению будет способствовать следующее образное представление: две руки за предплечьями втягиваются назад, словно извлекая что-то из того места, где они находились в начале движения.
В десятом движении, вслед за сгибанием колена впередисто-ящей ноги в виде дуги, выполните руками дуговые движения, а затем толчок вверх и вперед, руки по-прежнему на ширине плеч. В этом движении у начинающих возникают ошибки, а именно - расстояние между руками слишком большое; дуги, по которым руки перемещаются вперед, расходятся в стороны; изгиб в запястье отсутствует, вследствие чего пальцы направлены вперед. Во избежание и в целях исправления ошибок можно предложить образное представление, которым вы должны руководствоваться в ходе самостоятельной работы: если во время выполнения толчка забыть о необходимости в дальнейшем вернуть руки назад, то энергия толчкового движения рук будет дополнена усилием в поясничном поясе и ногах.
Углубление образного представления, в соответствии с которым выполняется то или иное движение, поможет учащимся овладеть навыком сознательного выполнения движения, приведет к еще большему сосредоточению, уточнению формы движения, еще более полному использованию энергии тела.
Что касается взгляда в данной форме, остановимся на 3-х моментах: первое - при выполнении "поглаживания" (шестое движение) взгляд можно вначале перевести на левую руку, а вслед за поворотом туловища равномерно переводить его в сторону, назад, на поднимающуюся руку. Не следует постоянно сопровождать взглядом левую руку, которой вы выполняете "поглаживание" назад, это приводит к такой ошибке, как излишнее опускание взгляда; второе - при переходе от "поглаживания" к "надавливанию" (движение 7) взгляд сопровождает сначала движение правой руки, а вслед за поворотом туловища влево перемещается на левое запястье, расположенное перед туловищем; третье - при выполнении приседания назад, которое выполняется при переходе от "надавливания" к "толчку" (9 движение), не опускайте взгляд вниз, удерживайте на уровне глаз.
Практикующий гимнастику должен добиваться естественного дыхания. После освоения всего комплекса, когда движения отточены, стойки правильные, можно постепенно соответствующим образом регулировать дыхание, чтобы оно сочеталось с движениями. Например, выполняя "надавливание", при незначительном наполнении легких воздухом можно выполнить полный выдох, отчего появляется ощущение еще большей стабильности и прочности в стойке. При переходе к толчку, когда вы разводите руки в стороны и выполняете приседание назад, грудь постепенно разворачивается, можно выполнить глубокий вдох, что дает еще большую легкость и естественность движений. Такие требования к естественности движений, сознательная тренировка дыхания для сочетания его с движением дают еще большую скоординирован-ность, более полное и целостное проявление энергии, большую внутреннюю сосредоточенность.
Но не следует рассматривать гимнастику тайцзицюань как дыхательную. Так как не столько изменения в дыхании ведут к закрепошенности движений, сколько изменения в движениях ведут к неровному дыханию.