Джузеппе Раглионе
"Ки-Айкидо. Путь объединения сознания и тела"

Часть I ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ

9) Ки Тайсо. Тренировка здоровья

Ки Тайсо - это комбинация оздоровительных упражнений, которые без особых усилий может выполнить любой. Главная цель Ки Тайсо - сделать каждую часть тела гибкой, учитывая принципы объединения сознания и тела.

Один из негативных аспектов современной жизни - шизоидный стиль нашей жизни и наших действий. Многие люди, связанные с сидячей работой, имеют обыкновение использовать сознание отдельно от тела: когда им требуется размять тело, они механически упражняются в спортивных залах, умом находясь где-то в другом месте.

Чтобы упростить обучение Ки Тайсо, мастер Тохеи разработал пять принципов Ки-упражнений, следуя которым можно, объединив сознание и тело, облегчить выполнение упражнений для здоровья.

1. Всегда располагать Одну Точку в центре

Этот принцип - «располагайте Одну Точку в центре пространства» - мы уже использовали в других случаях, но все же здесь нужно объяснить особенности каждого из них.

В первом случае определение относится к осанке. Одна Точка будет нашим руководством к движениям отдельных упражнений. Например, в первом упражнении серии (см. рис. 31-32) необычайно важно будет вращать тело, всегда сохраняя одну вертикальную ось, не наклоняясь в сторону.

2. Всегда максимально расширять Ки, насколько это возможно

Здесь важно, на чем должно концентрироваться внимание. Другими словами, важно концентрировать внимание не на каком-то единственном направлении, не на определенных точках, а достичь глобального видения пространства, даже во время движения. Чтобы сделать это, вы не должны смотреть на конкретную Одну Точку или в конкретном направлении, а должны всегда добиваться периферийного видения.

3. Добиваться естественной позы

Естественная поза - это поза, позволяющая телу оставаться расслабленным и двигаться пластично. Если сознание не зафиксировано ни на одной точке с помощью взгляда, будет легко двигаться естественно и пластично, достигая чувства приятной стабильности.

4. Не ощущать мускулов тела

Наше восприятие гимнастических упражнений (имеется в виду физическое развитие) часто бывает искаженным. Упражнения выполняют преувеличенно вытягивающими и вращательными движениями, в связи с чем возникает сильное напряжение и часто боль. Если мускулы становятся чувствительными, это означает, что вы преувеличиваете вращение, давление или вытягивание и что у вас неправильно распределен вес (в упражнениях, выполняемых стоя), то есть имеет место напряжение мускулов.

5. Поддерживать хороший ритм

Чтобы сделать движения Ки Тайсо гармоничными и пластичными, важно во время выполнения упражнений постоянно поддерживать хороший ритм. С этой целью Ки Тайсо всегда практикуется с двойным ритмом для каждого движения. Возьмем, например, первое упражнение, показанное на рис. 31-32. Если вы выполняете вращение туловища влево (рис. 31) только один раз и останавливаетесь во время этого вращения, то при проверке толчком в плечо со спины вы легко потеряете равновесие. Если же, напротив, вы повернете туловище дважды в одном направлении, вы будете более устойчивы. Это происходит потому, что в первом случае, останавливая тело на первом вращении, вы не позволяете телу остаться расслабленным и использовать максимум пластичности движений. Во втором же случае вы можете держать тело пластично расслабленным, словно оно отпрыгивает назад, полностью проводя первое вращение и возвращаясь в последнее положение со вторым вращением. Таким образом, вы сможете достигнуть объединения сознания и тела во время движения, развивая, хотя и неосознанно, привычку для каждого движения повседневной жизни.

Правильный ритм во время выполнения упражнений Ки Тайсо важен еще и потому, что обычно мы считаем каждое движение, следуя двойному ритму, по очереди в двух направлениях (справа-налево, вперед-назад, вверх-вниз), и повторяя его в серии из восьми движений. Счет вслух во время выполнения упражнения также означает координацию дыхания с каждым движением, вот почему правильный ритм так важен.

Здесь показаны все упражнения Ки Тайсо и приведено описание к каждому из них, в то время как в приложении показана их последовательность. Чтобы сделать эти упражнения полезными для здоровья, очень важно выполнять их, следуя указаниям пяти уже описанных принципов. Позже, когда вы освоитесь с Ки Тайсо, мы попробуем выполнить их с закрытыми глазами. После первого трудного момента вы поймете, что так проще найти оптимальное положение и поддерживать правильный ритм.

Упражнения Ки Тайсо

1. Вращение тела

Стоя со слегка разведенными ногами, вращайте телом, двигая полностью расслабленными руками, не сгибая ног. Упражнение должно выполняться, как мы уже видели, при полной релаксации и движениями, дающими максимум пластичности рук и всего тела. Вращайте телом в двойном ритме налево, потом направо, повторяя каждую серию четыре раза. Занимаясь самостоятельно, без помощи партнера, или не имея возможности провести тест, можно проверить качество выполнения упражнения самому. Для этого сделайте двойное вращение налево (или направо) и попробуйте приподняться на кончиках пальцев ног: если вы преувеличили вращение или сместили вращательную ось, вы автоматически исправите себя, вернувшись в правильную позицию.

2. Наклоны туловища вбок

Цель этого упражнения - вытянуть линию тела, идущую от ступней к кистям, как показано на рис. 33 и 34. Вам придется вращать руками, проводя ими над головой в одном и том же направлении, чтобы согнуть все туловище. Советую выполнять это упражнение так, словно руки ведут все движение, то есть надо вытянуть руку над головой, а потом согнуть туловище. После второго сгибания вы можете остановиться в наклоне влево (или вправо) и попробовать проверить себя, приподнимаясь на кончиках пальцев ног, а потом медленно опускаясь, пока пятки не коснутся пола.

3. Наклоны туловища вперед и назад

Нагните туловище вперед, руки свободно болтаются между широко расставленных ног в режиме двойного ритма (рис. 35, 36). Продолжайте упражнение, наклоняя руки над головой, а туловище прогибая назад (всегда с двойным ритмом). Когда вы нагибаетесь вперед, вы должны сохранять равновесие, на тот случай, если кто-нибудь проверит вас толчком в спину, когда вы остановитесь. Закончив наклоны назад, вы должны суметь сохранить Одну Точку и равновесие.

4. Движение лопатками

Целью этого упражнения является легкое гармоничное движение лопаток, с расслабленными туловищем и руками. Согните локти, соединив кисти на уровне плеч, вращайте руками в двойном ритме, сначала в направлении левого плеча, потом - правого (рис, 37, 38). Очень важно оставаться легким, очень легким, всегда сохраняя вес внизу. Таким образом, даже если вас толкнут из-под локтя (левого или правого), вы останетесь стабильным, не теряя равновесия и не поднимая рук. 

5. Боковые наклоны головы

Многие, особенно с возрастом, страдают от шейного артроза. К несчастью, когда появляется этот синдром, зачастую принимать кардинальные меры уже слишком поздно и уже невозможно исправить ситуацию, хотя можно ее стабилизировать. Чтобы предотвратить это явление, нужно тренировать шею мягкими и законченными движениями еще с молодости. Первое из трех упражнений для шеи заключается в наклоне шеи влево, всегда в двойном ритме, а потом вправо, взгляд направлен вперед, руки на талии, чтобы избежать движения плечами (рис. 39, 40). Двойной ритм позволит вам сохранить равновесие и максимально вытянуть шею, не создавая напряжения.

6. Наклоны головы вперед и назад

Наклоните голову вперед, подбородком на грудь, с двойным счетом, потом позвольте затылку откинуться назад, не слишком задирая подбородок (рис. 41, 42). Многие, особенно люди, предрасположенные к кифозу, с напряжением смещают подбородок вперед, сжимая шейные позвонки. Нужно правильно выполнять упражнение, не прилагая особой силы.

7. Повороты головы вбок

Как и два предыдущих, это упражнение полезно для расслабления шеи, предотвращения головной боли и напряженности плеч. Поворачивайте голову вправо, потом влево, всегда в двойном ритме, стараясь держать ее на одной линии с центральной осью туловища и избегая фиксации взгляда во время вращения (рис. 43, 44).

8. Сгибание ног

Это упражнение разделено на две фазы. Первая состоит из сгибания колен, тело выпрямлено, Одна Точка служит центром (рис. 45). Если, когда вы стоите, согнув колени, вас проверить мягким нажатием на грудь или спину, вы увидите, что есть только одна позиция, позволяющая вам оставаться идеально устойчивым. При согнутых ногах вам придется приподняться на пятках и слегка наклонить туловище вперед. Напротив, если ноги согнуты недостаточно, вы почувствуете напряжение мускулов туловища и ног. Колени - это важные для человеческого организма суставы, которые часто перенагружают, поэтому очень важно выполнять это упражнение, уделяя внимание своей позе, чтобы вес тела был тщательно сбалансирован. Во время второй фазы вы приподнимаетесь на цыпочках, а потом опускаетесь, пока пятки не коснутся пола. Насколько это движение важно, мы уже видели, когда учились на первых пяти принципах полной релаксации сохранять равновесие каждой части тела. Чтобы сознание и тело продолжали быть объединенными, вы должны опускаться медленно, пока не коснетесь пола пятками как показано на рис. 46 (см. 2А, 2В). Эти движения всегда должны выполняться в двойном ритме, начиная со сгибания ног и последующего приподнятия на цыпочках.

9. Выпрямление колен

Встаньте, широко расставив ноги -так, чтобы вам было удобно, и положите руки на колени. Согните правую ногу в колене и вытяните левую, поднимая кончики пальцев ног. Чтобы сохранять хорошее растяжение ноги, рукой мягко нажмите на коленный сустав. Упражнение следует повторить два раза, а потом поменять ноги, сгибая левую и вытягивая правую. Это полезно в качестве метода вытягивания нижней части ноги, но вы должны быть осторожны, заботясь о том, чтобы вес был распределен равномерно между ступней и пяткой, таким образом сохраняя Одну Точку в центре без напряжения какой-либо части тела. Чтобы удостовериться в правильности исполнения упражнения, попробуйте себя проверить: согнитесь и приподнимитесь на цыпочках, как показано на рис. 47,48, а потом опуститесь в исходное положение. Если вы не потеряете при этом равновесия, можете быть уверены, что выполнили упражнение верно.

10. Вращение руки

Это и следующие два упражнения очень полезны для развития способности релаксации и проверки ее границ. Чтобы правильно его выполнить, нужно вращать руки, расслабив их полностью, используя их вес и не вовлекая во вращение туловище и плечи. Это упражнение будет полезным во время практики по Ки-Айкидо или во время упражнений с дзё (короткой палкой) или боккен (деревянным мечом), поскольку позволит вам действовать расслабленными руками, не напрягая плечи. Вытяните левую руку вперед, не сильно ее выпрямляя и слегка согнув в локте, не забывая держать вес в нижней половине.

Позвольте руке упасть: она наберет скорость и легко провернется, описывая естественный крут без особых усилий. Повторите вращение четыре раза левой рукой, а потом четыре - правой.

Всю процедуру повторите два раза. Когда рука двигается естественным образом, у нее есть определенная скорость. Падая, она набирает скорость, поднимаясь - снижает. Если вы поочередно будете сопротивляться такому ритму, применяя силу, когда рука падает и поднимается, все ваше тело будет двигаться нескоординированно, уменьшая силу руки при падении. Мы уже видели, что полное расслабление означает силу. Таким образом, удобно выполнять это упражнение полностью расслабленными руками и в правильном ритме. Упражнение продолжается одновременным вращением обеих рук, по два раза вперед и по два - назад (рис. 49, 50); так всего четыре раза. Следите, чтобы туловище оставалось естественно расслабленным и выпрямленным, и не теряйте равновесия во время вращений.

11. Вращайте обеими руками, сгибая колени

 Это упражнение выполняется в том же ритме, а вращение рук соответствует сгибанию коленей во время вращения рук. Чтобы выполнить тест, вы должны остановить руку (или руки) в самой высокой точке вращения, держа кисть (или кисти) над головой, и провести проверку, потянув вертикально вниз запястье; или же остановите руку (или руки) на самой нижней точке вращения, вытянув кисть (или кисти) вдоль тела, и проведите проверку, потянув запястье вертикально вверх. В первом тесте вы сможете без усилий сохранить равновесие, если вращение проводилось расслабленными руками (рис. 51, 52).

Аналогично и во втором тесте: если руки были полностью расслаблены, будет невозможно поднять их, как было показано на рис. 8

12. Потрясите руками, чтобы полностью их расслабить

Чтобы избавиться от остаточного напряжения, первая часть Ки Тайсо заканчивается упражнением, показанным на рис. 53,54 и описанным во время объяснения пяти принципов расслабления.

Вторая часть Ки Тайсо продолжается упражнениями на полу. Эта серия упражнений отличается от предыдущей не только тем, что она выполняется в положении сидя на земле, но и изменением ее ритма.

13. Вытяните ноги

Для начала сядьте, вытянув ноги вперед, затем вытяните вперед пятки. Нагните туловище вперед, вытягивая руки вперед и, если возможно, касаясь пальцами пола. Важно выполнять упражнение без сильного напряжения, пластично вытягиваясь вперед и возвращаясь в исходную позицию в естественном ритме (55,56). Цель этого упражнения - растянуть заднюю часть ноги, чтобы при этом она оставалась полностью расслабленной. Важно задать правильный ритм, отсчитывая по две серии из пяти наклонов. Скорее всего, в первый раз многие не смогут наклониться настолько, чтобы достать пальцы ног руками. В этом случае необходимо будет расширить сознание за пределы ступней, воображая, что касаешься чего-то, находящегося далеко за ними. Даже если вы не сможете немедленно достать до пальцев ног, ваша способность растянуться вперед значительно возрастет.

14. Наклоны туловища вбок с широко разведенными ногами

Упражнение выполняется с широко разведенными ногами и состоит из серии: пяти наклонов на левую ногу, потом - на правую. Весь цикл повторите два раза (рис. 57).

15. Наклоны туловища вперед с широко разведенными ногами

Наклоните туловище вперед, по-прежнему держа ноги разведенными, и попробуйте коснуться головой пола (рис. 58). Повторите упражнение в два цикла по пять наклонов. Если вы выполните упражнение несколько раз в правильном ритме, скоро вы сможете коснуться пола головой или хотя бы наклониться близко к полу.

16. Упражнение «бабочка» - наклоны туловища вперед

Для этого упражнения надо согнуть колени и соединить ступни, как «бабочка», сохраняя туловище выпрямленным. Теперь попробуйте приблизить колени к полу Поддерживая расслабленный ритм и прижимая руками ноги к полу, нагните туловище вперед и попробуйте достать головой до пола (рис. 59, 60).

17. Вытягивание тела назад с согнутыми коленями

Цель этого упражнения - вытянуть и удлинить мускулы передней поверхности бедра. Делать это надо спокойно и внимательно, ложась спиной на пол, как показано на рис. 61. Помимо вытягивания ног, упражнение удлиняет мускулы брюшины, улучшает работу внутренних органов и может быть полезно страдающим от хронических нарушений пищеварения. Тем не менее не забывайте выполнять его осторожно, не слишком нагружая позвоночник.

18. Перекаты

Это упражнение начинается со скрещенными ногами, как на рис. 62, и продолжается перекатыванием на спину (см. рис. 63). Закончив перекатывание, вернитесь в исходную позицию. Когда вы вернетесь в исходную позицию сидя, пусть партнер проверит вас, толкнув в плечо: если вы упадете назад, значит, сознание и тело не объединены, а тело излишне напряжено. При объединенном сознании и теле, если вы перекатитесь назад, пол промассирует весь ваш позвоночник, потому что тело будет полностью расслабленным. В этом случае вы пройдете проверку, вернувшись в исходную позицию сидя, потому что вы еще будете естественным образом расширять свое Ки вперед.

Если вы будете выполнять это упражнение каждый день, расслабленно и без особых усилий, ваше тело быстро станет более пластичным. Выполнение двух циклов, сидя и стоя, занимает всего лишь пять минут, но этого достаточно, чтобы при условии ежедневных занятий сохранять сознание и тело гибкими и здоровыми.